锻炼肌肉通常会让人感觉很复杂，尤其是如果你刚开始训练或已经离开训练一段时间。但是，除非你打算登上舞台成为下一个奥林匹亚先生，否则锻炼肌肉并不需要那么复杂。

虽然您不需要去健身房锻炼肌肉，但阻力训练(即举重，如哑铃和杠铃)将是增加肌肉质量的最快方法。您还需要持续训练，研究表明，您应该每周至少训练两次主要肌肉群，以最大限度地促进肌肉生长(尽管我们建议每周训练两到四次)。

坚持这两件事是一个很好的起点，但你还需要确保你正在做一些其他的事情，以最大限度地发挥你的肌肉锻炼潜力。以下是一些可以帮助你的科学技巧……

1.多吃

控制营养是根本，要锻炼肌肉，你需要摄入足够的热量，这是事实。也就是说，你一天摄入的热量要大于消耗的热量。“这些额外的热量有助于在艰苦的锻炼后重新长出受损的肌肉组织，”国际体育科学协会说。如果你没有为身体提供足够的燃料(食物)，它就会很难生长和变得更强壮。

在饮食中摄入足够的蛋白质也特别重要，因为你的身体会将其分解成氨基酸(细胞和新组织的组成部分)，然后帮助修复和生长肌肉。你的身体不断分解肌肉蛋白质，因此，为了锻炼肌肉，你摄入的蛋白质要多于身体分解的蛋白质，这是关键。一般经验法则是每天每公斤体重摄入 1.2-1.6 克蛋白质。

蛋白质奶昔是确保您达到每日摄入量的好方法，如果您难以摄入足够的卡路里，那么您可能需要考虑购买增重剂。

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2. 渐进式超负荷

此时，您会增加肌肉承受的压力，从而产生适应性，这是增加肌肉大小和力量的关键。“如果您不经常挑战和刺激身体，它很快就会适应一次又一次地举起相同的重量，您的肌肉增长就会停滞不前，” Ultimate Performance的认证私人教练 Aroosha Nekonam 解释道。基本上，您需要挑战身体的肌肉以产生微撕裂，这样它们才能修复并重新长得更大更强壮。

有很多方法可以让你逐渐增加训练负荷：增加举重、增加重复次数、通过放慢重复次数来增加紧张时间、增加超级组或递减组以及减少休息时间。方法有很多，但最重要的是，如果你不挑战自己的身体，它就不会改变。

3. 充足的睡眠

优质睡眠对我们生活的很多方面都至关重要，包括锻炼肌肉。当我们睡觉时，我们的身体会释放人类生长激素，这有助于我们的肌肉生长和修复。

2017 年发表在《肌肉骨骼神经元相互作用》杂志上的一项研究调查了 10,000 多名学生的手握力，发现睡眠时间在 6 小时或以下的学生的肌肉力量比睡眠时间在 7 到 8 小时甚至更长的学生要差。(不过，女学生的睡眠时间没有显著变化。)然而，《生理学报告》上的另一项近期(规模非常小)研究也发现，一晚睡眠不足会导致肌肉蛋白质合成减少 18%——天哪!

4. 不要忘记你的化合物

孤立练习，如二头肌弯举，可能会让你获得很好的泵感，但你还需要专注于那些更大的多关节运动，即复合练习。这些运动包括深蹲、硬拉、卧推、弓箭步，这些运动会锻炼到多块肌肉。

为什么?首先，需要大量肌肉参与的锻炼通常可以让你举起更大的重量，而且我们已经在本文前面谈到了渐进式超负荷的重要性(这是肌肉生长的关键)。但国际体育科学协会也表示，它们会增加睾酮和生长激素的释放，这也是肌肉锻炼的关键。孤立练习仍应在你的训练中占有一席之地，但复合运动是关键，如果你没有将它们包括在内，那么你需要加入。